Insulinfreundliche Ernährung

So entziehen Sie dem Diabetes die Grundlage

Prof. Dr. med. Peter W. Gündling
Bunter Salat

Diabetes gehört zu den großen Volksleiden unserer Zeit. Ein ungesunder Ernährungsstil und Bewegungsmangel schaffen die Basis, auf der die Zuckerkrankheit entstehen kann. Wer dagegen Übergewicht abbaut, sein Ernährungsverhalten umstellt und ausreichend Bewegung in den Alltag einbaut, senkt sein Risiko deutlich. Ernährungsmediziner Prof. Gündling erklärt, worauf es ankommt.

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Gesunde Kost soll bekömmlich sein!

Dr. med. Rainer Matejka
Verschiedene Gemüse

Nicht wenige Menschen verzehren reichlich Vollkornprodukte und Rohkost im Glauben, sich und ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Stimmt ja einerseits auch. Doch wir sind nicht alle gleich. Eigentlich gesunde Nahrungsmittel können bei einem empfindlichen Verdauungstrakt Beschwerden auslösen. Pauschale Empfehlungen kann es also nicht geben. Höchstens eine einzige …

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Wie Fischöl vor Tumorleiden schützt

Mit Omega-3 gegen den Krebs

Dr. med. Volker Schmiedel
Frau nimmt Pille

Omega-3-Fettsäuren regulieren Entzündungen herunter. Sie beruhigen ein überschießendes Immunsystem, schützen vor gefährlichen Herz-Rhythmus-Störungen und helfen sogar bei Depressionen. Auch in der Krebsvorbeugung und -therapie sollen sie unterstützend wirken. Aber ist das nur frommes Wunschdenken, oder gibt es belastbare Beweise?

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Veganes Menü

Weihnachtlich genießen: Hier kommt Ihr Festmahl

Dipl.-Biol. Susanne Kudicke

Kaum ein Fest ist so mit Kindheitserinnerungen, Traditionen und Erwartungen behaftet wie das Weihnachtsfest. Und für viele ist ein Festmenü ohne Geflügel oder Braten undenkbar. Andererseits gibt es immer mehr Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren möchten. Da sind Kompromisse bei der Zubereitung des Weihnachtsmenüs unumgänglich, damit der Familienfrieden gewahrt bleibt.

Zum Glück müssen heute der Wunsch nach einem köstlichen Festessen und der Anspruch, Nahrung ohne Tierleid zuzubereiten, kein Widerspruch mehr sein, wie unzählige pflanzliche Rezepte und prominente Köche beweisen. Zur Anregung bieten wir Ihnen hier ein veganes Menü, das zeigt, dass ein Weihnachtsessen ohne tierische Bestandteile nicht nur schmackhaft sein kann, sondern auch einfach zu kochen ist.

Gartenkresse für die Suppe lässt sich sehr preiswert und ohne viel Aufwand selbst ziehen. Sie benötigen dazu weder Balkon noch Garten. Notfalls reichen feuchte Watte oder feuchtes Küchenpapier auf einem Teller. Professioneller geht es mit Keimschalen oder Kressesieben. Sie geben die Kressesamen direkt hinein und stellen sie auf die Fensterbank. Dann möglichst nicht austrocknen lassen. Nach 7 bis 10 Tagen können Sie die Kresse frisch und in bester Bio-Qualität ernten. Natürlich können Sie auch fertig gezogene Kresse verwenden.

Die schaumige Kressesuppe sorgt nicht nur für einen frischen und würzigen Geschmack zum Auftakt ihres Menüs, sondern schafft mit ihrer verdauungsregulierenden und antimikrobiellen Wirkung die besten Voraussetzungen für ein Festessen. Sie bereiten sie am besten frisch zu, zum Beispiel in der Zeit, in der der Pilzbraten im Ofen schmort. Oder bereits morgens, so dass sie dann nur noch aufgewärmt werden muss.

Der „Braten“ kommt ganz ohne Fleischersatzstoffe wie Seitan oder Soja aus. Was die Pilze betrifft, können Sie sich auf würzige Champignons beschränken oder noch weitere Sorten wie Shiitake, Austernpilze und andere Saitlinge hinzunehmen. Die Pilzmasse für den „Braten“ lässt sich bereits am Vortag zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Man benötigt dafür nicht viel Zeit.

Am nächsten Tag wird die Masse dann nur noch in die Form gefüllt und circa eine Stunde gebacken. Währenddessen ist genug Zeit die Sesam-Soße zubereiten. Tahin gibt es aus rohen oder gerösteten Sesamsamen. Probieren Sie aus, welches Ihnen besser schmeckt. Falls Sie sehr hungrige Esser erwarten, können Sie noch ein Beilagengemüse vorbereiten, z. B. Rot- oder Rosenkohl, Karotten oder Fenchel – nach Geschmack. Und freuen Sie sich, wenn vom Pilzbraten etwas übrig bleibt: Mit den Resten kann man am nächsten Tag äußerst schmackhafte Sandwiches belegen …


Arbeiten ohne Leistungstief

Gesunde Mahlzeiten für den Büroalltag

Dipl. oec. troph. Kisten Jänisch-Dolle
Glas mit Salat und Reis auf Schreibtisch

Wer den ganzen Tag außer Haus arbeitet, greift im stressigen Alltag häufig auf bequeme, aber ungesunde Snacks zurück: das belegte (Weißmehl-)Brötchen vom Bäcker um die Ecke, das süße Teilchen oder etwas aus der „heißen Theke“ des nahe gelegenen Metzgers. Abgesehen davon, dass wir uns mit dieser Art Ernährung nichts Gutes tun, macht sie auch noch müde und schlapp. Doch es geht auch anders: Mit wenig Vorbereitung sorgen Sie für gesunde Mahlzeiten am Arbeitsplatz – und im Idealfall stecken Sie Ihre Kollegen an.

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10in2: Intermittierendes Fasten

Wie Sie langsamer altern und gesünder werden

Prof. Dipl.-Psych. Bernhard Ludwig
Uhr als Teller, Besteck

Im Unterschied zu heute war Nahrung früher nicht ständig verfügbar. Die Menschen vergangener Jahrhunderte konnten nicht regelmäßig essen, und unser Organismus hat sich folglich an diese Ernährungsform bestens angepasst. Diese Überlegungen bilden die Basis des Intervall- oder intermittierenden Fastens. Dabei wird nicht für längere Zeit auf Nahrung verzichtet, sondern in einem bestimmten Rhythmus gegessen und gefastet. Fasten kann einen entscheidenden Beitrag leisten, um den Auswirkungen des westlichen Lebensstils – Bluthochdruck, Gefäßverkalkung, Übergewicht, Stress – entgegenzuwirken.

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Vanille

Schwarz und aromatisch: Die Königin der Gewürze

Dipl.-Biol. Susanne Kudicke

Vanille wird aus den fermentierten Kapselfrüchten (Schoten) verschiedener Orchideen-arten der Gattung Vanilla gewonnen, vor allem aus der Gewürzvanille (Vanilla plantifolia), einer immergrüner Kletterpflanze, die bis zu 15 Meter hoch wächst. Sie trägt gelblich-grüne Blüten, die sich jeweils nur für acht Stunden öffnen. Die Frucht ist eine 10 – 15 cm lange Kapsel mit 10 – 15 Tausend winzigen Samen. Ursprünglich war die Pflanze in Mexiko beheimatet und in Europa unbekannt. Der erste Europäer, der das kostbare Gewürz probieren konnte, dürfte daher der spanische Eroberer Hernán Cortéz (1485 – 1547) gewesen sein. Die Azteken würzten damit schon lange ihren bitteren Kakao.

Es dauerte allerdings noch Jahrzehnte, bis die Vanille in Spanien und dem übrigen Europa bekannt wurde. Alle Versuche, die Vanille auch außerhalb Mexikos zu kultivieren, scheiterten, da die Pflanze nur von dort vorkommenden Bienen- und Kolibriarten bestäubt werden kann. Daher hatten die spanischen Eroberer das Monopol auf das Gewürz: Auf die illegale Ausfuhr von Vanillepflanzen stand die Todesstrafe. Erst 1810 nach der Unabhängigkeit Mexi-kos gelangten Stecklinge nach Europa. Die Niederländer begannen mit der Kultivierung der Gewürzpflanze auf Java, die Franzosen brachten sie auf die Insel La Réunion, die damals Île Bourbon hieß. Daher stammt auch der Name Bourbon-Vanille, mit dem man heute die beliebten Qualitäten aus Madagaskar, Réunion und den Komoren bezeichnet.


Kiwi

Chinesische Stachelbeere – smaragdgrün und aromatisch

Dipl.-Biol. Susanne Kudicke

Ihren heutigen Namen bekam die Kiwi (Actinidia deliciosa) in Neuseeland, wo sie zum ersten Mal außerhalb Asiens in großem Stil angebaut wurde. Benannt ist sie nach dem National- und Wappentier, dem Kiwi-Vogel. Ursprünglich stammt die Frucht aber aus China und heißt daher auch „chinesische Stachelbeere“. China und Neuseeland sind heute die größten Kiwi-Produzenten, gefolgt von Italien. Die strauchähnliche Kletterpflanze rankt sich an Pfählen und Gittern bis zu zehn Meter hoch und gedeiht auch in milden Klimazonen Europas. Bis zu 1000 länglich-ovale Früchte trägt eine Pflanze pro Jahr. Die zunächst grüne, bei reifen Kiwis bräunliche Schale ist stark behaart. Das saftige, kräftig grüne Fruchtfleisch schmeckt süß-säuerlich und erinnert an Erd- und Stachelbeeren. Den Großteil der weltweit gehandelten Früchte liefert die Sorte ‚Hayward‘. Seit einiger Zeit sind auch gelbe Kiwis erhältlich. Ihr Aroma ist etwas milder und süßer als das der grünen.

Zwar kann man frische Kiwis das ganze Jahr über kaufen. Sie kommen aber oft per Schiff aus Übersee. Europäische Früchte haben ab Mitte Oktober Saison, die dann bis etwa April dauert. Mit Rückständen von Pflanzenschutzmitteln sind Kiwis meist nur mäßig belastet, Bio-Ware ist komplett frei davon.

Kiwis halten sich ausgesprochen lange. Bereits reife Früchte, die auf leichten Druck etwas nachgeben, halten sich im Gemüsefach des Kühlschranks noch etwa zwei Wochen, ungekühlt zwei bis drei Tage. Unreife Früchte reifen bei Zimmertemperatur auf einer weichen Unterlage liegend nach. Beschleunigen können Sie diesen Prozess, indem Sie Kiwis zusammen mit Äpfeln oder Bananen in eine Papiertüte legen.


Gesunde Ernährung mit sauberem Namen

Clean Eating: Ein neuer Ernährungsstil?

Dipl. oec. troph. Johanna Zielinski
Junge Leute bereiten Essen zu

„Clean Eating“, das „saubere“ Ernährungskonzept, liegt im Trend und klingt nach einem neuen Bewusstsein in puncto Essen. Doch sieht man genauer hin, steckt hinter dem trendigen Namen ein alter Gedanke. Was derzeit mit einem modernen, sportlichen und genussvollen Lebensstil in Verbindung gebracht wird, ist im Grunde die Basis bewährter Vollwertkost.

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Knoblauch

Aromatische Knolle – Wohltat für die Gefäße

Dipl.-Biol. Susanne Kudicke

Bei Knoblauch (Allium sativum) scheiden sich die Geister, die einen lieben ihn, die anderen meiden jeden Hauch davon. Grund dafür ist weniger der Geschmack, sondern der Geruch, den der Knoblauch-esser nach dem Genuss verströmt. Schon in der Antike gab es Regeln, die Menschen mit Knoblauchgeruch auf Abstand halten sollten, z. B. war er in „besseren Kreisen“ verpönt. Tempel durften nach seinem Verzehr nicht mehr betreten werden. Auch bei uns war er lange verachtet, wurde aber mit Einzug der internationalen Küche in hiesige Restaurants und zunehmender Reisetätigkeit gesellschaftsfähig. Hinzu kamen noch wissenschaftliche Erkenntnisse bezüglich seiner gesundheitlichen Vorzüge.

Gegen den Geruch, der auf das enthaltene schwefelhaltige Allicin zurückzuführen ist, gibt es viele Rezepte. Laut einer US-amerikanischen Studie ist ein Glas Milch beim oder nach dem Essen das beste Mittel gegen die Knoblauchfahne. Sie neutralisiert 50 Prozent der Schwefelverbindungen im Atem und ist damit effektiver als Zähneputzen. Ein weiteres gutes Mittel ist Chlorophyll, z. B. aus Petersilie oder in Kapseln. In Asien wird Ingwer empfohlen, in Italien kaut man Gewürznelken, in Marokko Kardamomsamen. Da Geruchsstoffe teilweise auch über die Haut abgegeben werden, lässt sich der Geruch allerdings nicht vollständig neutralisieren.

Das ursprünglich aus Süd- und Zentralasien stammende Zwiebelgewächs ist fast weltweit als Gemüse und Gewürz bekannt. Einen besonderen Stellenwert genießt es in den Küchen des gesamten Mittelmeerraums, des Nahen Ostens und weiten Teilen Asiens. In vielen Ländern bekommt man Knoblauchzehen frisch oder in Salzlake oder Öl eingelegt. Es gibt Gerichte bei denen der Knoblauchgeschmack im Vordergrund steht, wie etwa Spaghetti aglio e olio, Knoblauchbrot, Aioli und Tzatziki. Oder man nutzt die allgemein geschmacksverstärkende Wirkung und fügt Knoblauch als Gewürz zu den Speisen.


Herbstliches Potpourri

Wilde Beeren: Kleine bunte Kraftpakete

Dr. rer. nat. Markus Strauß
Aroniabeeren am Zweig

So langsam verabschiedet sich zwar der Sommer mit seiner Beerenfülle, er macht aber Platz für herbstliche Üppigkeit. Denn Früchte von einheimischen oder eingewanderten Büschen, die wir nur als Ziersträucher kennen, sind durchaus essbar. Sie stehen in puncto Gesundheitsnutzen dem oft angepriesenen „Superfood“ aus Übersee in nichts nach.

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Brombeeren

Stachelbewehrte und aromatische Wildfrucht

Dipl.-Biol. Susanne Kudicke

Brombeersträucher (Rubus sectio Rubus) wachsen auf der gesamten nördlichen Halbkugel. Sie bevorzugen sonnige bis halbschattige Lagen, beispielsweise lichte Wälder oder Wegböschungen. Man findet sie aber auch an Bahndämmen, sonnigen Hängen oder Feldrändern. Sie gehören zur Familie der Rosengewächse und umfassen mehrere tausend Arten – allein in Europa mehr als 2.000.

Das Wort Brombeere hat sich aus dem althochdeutschen Wort brāmberi‚ Dorngebüschbeere oder Beere des Dornstrauchs, entwickelt. Die mit gebogenen Stacheln bewehrten Sträucher blühen von Mai bis August. Reife Früchte findet man von August bis September, manchmal auch bis Oktober. Traubenzucker und Fruchtsäuren sorgen für den süß-säuerlichen Geschmack, Anthocyane für die blauschwarze Farbe der Außenhaut und die rote Farbe des Saftes.

Für den Gartenanbau gibt es spezielle Züchtungen ohne Dornen. Allerdings haben diese gegenüber den Wildformen an Aroma eingebüßt. Sammeln Sie Brombeeren möglichst fernab von Straßen. Wegen der feinen Härchen, die die Früchte überziehen, haften Staub und Schmutz auf ihnen besonders gut. Reife Beeren erkennen Sie daran, dass sie sich mit ihrem Blütenboden gut von den Kelchblättern am Strauch lösen. Unreife, noch rötliche Beeren schmecken sehr sauer und reifen gepflückt auch nicht mehr nach. Ihr fruchtig-süßes Aroma entwickelt sich erst, wenn sie schwarz und saftig-weich sind.


Kleines Lexikon der Ernährungsmythen

Von guten Möhren und bösen Eiern

Christian Zehenter, Heilpraktiker
Verschiedene Nahrung in Schalen

Glauben Sie auch, dass fettreduzierte Lebensmittel schlank machen, Frühstückseier das Cholesterin erhöhen und Spinat besonders viel Eisen liefert? Diese und weitere Mythen halten sich hartnäckig. Doch was steckt wirklich dahinter, und welche weiteren Ernährungsmärchen kursieren in der Gesundheitswelt?

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Rohkosternährung: Wann ist sie sinnvoll?

Rohe Kost: Hauptsache nicht mit Verbissenheit

Dr. med. Rainer Matejka
Verschiedene Gemüse auf Holztisch

Bei der Frage: Rohkost ja oder nein, gibt es glühende Befürworter genauso wie erbitterte Gegner. Und beide haben gute Argumente. Wie so oft liegt die Wahrheit jedoch irgendwo dazwischen. Und ist nicht für jeden gleich. Denn auch hier gilt es zu berücksichtigen: Kein Mensch ist wie der andere, und was der eine gut verträgt, kann für den anderen genau das Falsche sein.

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Ein Plädoyer für das Essen mit Überlegung

Ernährung für eine bessere Welt

Alexandra Kuchenbaur, Heilpraktikerin
Herz aus Reis in Handflächen

Wir haben unendlich viele Möglichkeiten, wenn wir die Welt ein bisschen besser
machen möchten. Doch kaum etwas hat so weitreichende Konsequenzen für Mensch, Tier und Umwelt wie eine Revolution, die auf unseren Tellern stattfindet. Acht Punkte und unendlich viele Aspekte, über die es sich nachzudenken lohnt.

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Grundlage des Lebens

Gut versorgt mit pflanzlichem Eiweiß

Dipl. oec. troph. Karin Possin
Grüne Gemüse, Pilze, Samen, Nüsse

Durch die in den letzten Jahren populär gewordenen Low-Carb-Diäten sind Proteine (Eiweiße) wieder mehr in den Mittelpunkt von Ernährungskonzepten gerückt. Auf der anderen Seite gibt es in der Naturheilkunde die Aussage: Eiweißmast bedeutet Krankenkost. Die Vorstellungen wie viel Eiweiß für den Menschen gesundheitsfördernd wirkt, unterscheiden sich – je nachdem, wem man diese Frage stellt.

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 Pflaumen und Zwetschgen

Das Vermächtnis des großen Kaisers

Dipl.-Biol. Susanne Kudicke

Die Pflaume (Prunus domestica) gehört zur Familie der Rosengewächse und hat mehrere Unterarten: unter anderem die Rund-und Eierpflaumen, die länglichen Zwetschgen oder Zwetschen, gelbe Mirabellen und grüne Renekloden. Insgesamt gibt es mehr als 2000 Sorten, weil die Bäume im Laufe der Jahrhunderte immer wieder mit fremden Früchten oder anderen Sorten gekreuzt wurden. Selbst Experten haben hier den Überblick verloren. Der Ursprung der Pflaume liegt wahrscheinlich im Kaukasus, wo sie aus der Schlehe und der Kirschpflaume entstand. Bereits im 2. Jahrhundert v. Chr. kam sie über Syrien und Griechenland nach Italien. Karl der Große soll dafür gesorgt haben, dass Pflaumen und Zwetschgen systematisch in Mitteleuropa angebaut wurden.

Die Früchte wachsen an meist vier bis sechs Meter hohen Bäumen, die im April bis Mai blühen. Je nach Sorte reifen sie hierzulande von Mitte Juli bis Oktober und umfassen die gesamte Farbpalette von schwarz, blauschwarz, blau, blaurot, violett, purpurrot, rot, gelb und gelbgrün. Die Früchte nehmen unterschiedliche Größen und Formen an, von kugelig bis länglich-eiförmig. Das Fruchtfleisch schmeckt süß bis herb und ist saftig. Die Haut ist von Natur aus mit einer weißlichen Wachsschicht überzogen, die die Früchte vor dem Austrocknen schützt.

Die Schale der Pflaumen und Zwetschgen ist blau bis violett gefärbt. Die länglich-ovalen Zwetschgen haben ein festes, saftiges Fruchtfleisch, das beim Kochen nicht zerfällt. Der Kern löst sich leicht, der Geschmack ist süß und aromatisch. Rund- und Eierpflaumen reifen früher als die Zwetschge und weisen eine Längsfurche auf. Ihr Fruchtfleisch zerfällt beim Kochen, schmeckt sehr saftig und süß, löst sich aber meist schlecht vom Stein.


Wahrer Gesundheitsnutzen oder übersteigerte Erwartungen?

Molke: Trendgetränk mit langer Tradition

Dipl. oec. troph. Johanna Zielinski
Käseherstellung

Bereits im 18. Jahrhundert erfreuten sich Molkekuren großer Beliebtheit. Heute gelten Molkedrinks und -pulver im Fitness- und Wellnessbereich als angesagte Trendprodukte, die dank hochwertiger Proteine den Muskelaufbau unterstützen und die Gesundheit des Verdauungstraktes verbessern sollen. Was ist dran an den vollmundigen Versprechungen? Naturarzt-Autorin Johanna Zielinski nimmt den Molke-Hype unter die Lupe.

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Blumenkohl

Blütenknospen in vornehmer Blässe

Dipl.-Biol. Susanne Kudicke

Der Blumenkohl (Brassica oleracea var. Botrytis) ist eine zarte und sehr bekömmliche Kohlvariante. Wir essen seinen Blütenstand bevor sich die Blütenknospen entwickeln. In diesem Stadium verharrt die Pflanze jedoch nur wenige Tage, danach strecken sich die Äste und es werden Knospen angelegt. Anschließend „schießt“ der Kohl und bildet gelbe Blüten.

Hochwertiger Blumenkohl hat wohlriechende schneeweiße bis elfenbeinfarbige Köpfe. Früher knickten die Gemüsebauern einige der inneren Hüllblätter über die lichtempfindlichen Köpfe, damit sie sich durch das Tageslicht nicht verfärbten. Inzwischen wurden Sorten herangezüchtet, bei denen die Herzblätter von selbst nach innen wachsen und für die vornehme Blässe des Kohlkopfs sorgen.

Besonders in Italien und Frankreich wird auch farbiger Blumenkohl angebaut. Es gibt gelbe, violette und grüne Zuchtformen, deren Blütenstände nicht vollständig von Hüllblättern umschlossen sind und sich während des Wachstums unter Lichteinwirkung einfärben. Eine besonders hübsche Variante ist der Romanesco (Brassica oleracea convar. botrytis var. botrytis), der vor etwa 400 Jahren in der Nähe von Rom gezüchtet wurde. Er besteht aus hellgrünen, minarettartigen Röschen. Seit dem 17. Jahrhundert wurde Blumenkohl zunächst in Italien und später in ganz Europa kultiviert. Von der italienischen Bezeichnung cavolfiore leitet sich das österreichische Wort Karfiol ab.

In Deutschland wird Blumenkohl von Ende Mai bis Ende Oktober geerntet. Importware ist jedoch das ganze Jahr erhältlich. Er lässt sich bei einer Temperatur von höchstens 10 Grad einige Tage, maximal jedoch eine Woche im Gemüsefach des Kühlschranks lagern. Davor sollte man unbedingt die äußeren Blätter entfernen. Allerdings lassen Frische und Geschmack schnell nach. Man kann den Kohl gut einfrieren, dafür sollte man die Röschen vorher kurz blanchieren. Verarbeitet wird er dann in gefrorenem Zustand, da er sonst schnell eine matschige Konsistenz annimmt.


Fruchtzucker-Unverträglichkeit erkennen

Fruktose-Intoleranz: Sind Sie betroffen?

Dr. med. Volker Schmiedel
Trockenfrüchte

Kommt Ihnen das bekannt vor? Sie verzehren viel Obst, weil es doch so gesund sein soll. Doch je mehr Sie davon essen, desto stärker treibt Ihr Bauch auf, sie leiden unter Blähungen und krampfartigen Bauchschmerzen. Möglicherweise steckt eine Fruktose-Intoleranz dahinter, das heißt, Sie vertragen den Zucker in Früchten nicht. Naturarzt-Autor Dr. Schmiedel erklärt, wie Sie eine Fruchtzucker-Unverträglichkeit erkennen und damit umgehen können.

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